Familie, Psychologie

Vereinbarkeit von Familie und Beruf: Schnell, gesund und günstig kochen mit Kids

Nahaufnahme: Hände eines Kleinkindes, die eine Avocado halten.

In Zusammenarbeit mit Aldi Süd

„Mama, Hunger!“ Mein Großer steht mit blitzenden Augen vor mir. Ich sehe es ihm an: im Kindergarten hat er ordentlich getobt – jetzt ist Energie nötig. Mir selbst geht es nach einem langen Arbeitstag ähnlich. Wie jetzt auf die Schnelle ein gesundes, leckeres und nicht zu kompliziertes Essen auf den Tisch zaubern? Klar, Nudeln mit Sauce gehen immer und manchmal rettet uns auch der Pizza-Lieferdienst. Wenn‘s trotzdem mal was anderes sein soll, findet ihr hier drei tolle Rezepte, die allesamt schnell und kostengünstig zubereitet sind – und außerdem das Wichtigste, was ihr zu gesunder Ernährung für Kinder wissen solltet. 

Kinder brauchen eine nährstoffreiche Ernährung

Kinder befinden sich noch mitten im Wachstum und bewegen sich meist auch deutlich mehr als wir Großen. Daher brauchen sie hochwertige Mahlzeiten, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch ausreichend Nährstoffe wie Calcium, Eisen oder Vitamine C enthalten. Gerade im Winter helfen frisch zubereitete vitaminreiche Speisen den Jüngsten außerdem dabei, gesund und fit zu bleiben. Hilfreiche Tipps, wie ihr eure Kinder für gesunde Ernährung begeistern könnt und leckere Rezepte findet ihr auf der Info-Seite „Bewusste Ernährung für Kinder“ des Lebensmittelmarktes Aldi Süd. 

Apfel-Bananen-Orangen-Smoothie: Der Energiekick für Zwischendurch

Glas mit gelbem Smoothie, mit Strohhalm und Himbeeren dekoriert.

Wer kennt sie nicht, die Quetschbeutel aus dem Drogeriemarkt? Deren Inhalt habt ihr in 10 Minuten leicht selbst gemacht – ebenso lecker und einen Bruchteil so teuer. Die einmalige Anschaffung eines leistungsstarken Küchenmixers lohnt sich: 1 reife süße Banane und 1 Apfel mit dem Saft von zwei Orangen mixen – fertig! Süß, lecker und zugleich eine vollwertige Zwischenmahlzeit, die euer Kind schnell mit neuer Energie versorgt. 

Tipp: Reste könnt ihr in einer Eiswürfelform einfrieren – selbst gemachtes Fruchteis lutschen auch kleine „Obstmuffel“ gern.

Wer einen zusätzlichen Schärfe- und Vitaminkick mag, kann den Smoothie mit einem etwa 1cm langen Stück frischer geschälter Ingwerwurzel (erhältlich in der Gemüseabteilung im Supermarkt) „würzen“. Einfach mit in den Mixer geben. Lecker!

Frisch zubereitet, nicht zu süß und nicht zu fettig

Frisch zubereitet, wenig verarbeitet, nicht zu süß und nicht zu fettig. So könnte man zusammenfassen, was gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche ausmacht. „Ein 4- bis 6-jähriges Kind benötigt etwa 1.450 kcal pro Tag“, so Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. „Der Verzehr von Süßigkeiten und Snacks sollte dabei nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr betragen. Damit stehen ca. 150 kcal für „Leckereien“ zur Verfügung.“ Bewusst sein sollten sich Eltern außerdem, dass Fertigprodukte, aber zum Beispiel auch Wurstwaren, viel versteckten Zucker enthalten und dass Kinder sich, wenn sie häufig Fastfood zu sich nehmen, tatsächlich an Süßes und Fettiges gewöhnen.

Wärmende Wintermahlzeit: Kartoffelsuppe mit Sommersprossen

Teller mit Kartoffelsuppe und Croûtons, von oben fotografiert.

Sommersprossen in der Suppe? Bei uns sind das die Croûtons (in der Pfanne in etwas Butter geröstete Brotwürfelchen), die jeder nach Belieben auf die fertige Suppe streuen kann. Mit etwas Sahne noch Augen und Mund in die Suppe „gemalt“ – fertig ist das leckere, kostengünstige und nahrhafte Wintergericht!

Für 4-6 Portionen Suppe braucht ihr etwa 10 mittelgroße Kartoffel, 4-5 große Möhren, ggf. eine Knolle Kohlrabi. Alle Zutaten in kleine Würfel schneiden, in ca 1l Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze kochen, bis das Gemüse gar ist (je kleiner die Würfel, umso schneller geht es) und anschließend ebenfalls in den Mixer. Nach Belieben mit Sahne verfeinern. Zuletzt mit Paprika, Pfeffer und etwas Kräutersalz würzen – fertig!

Tipp: Das Gericht schmeckt aufgewärmt auch superlecker. Ihr könnt es also am Vorabend vorbereiten (oder auch einfrieren) und am Tag selbst nur noch langsam erwärmen. Dazu die Brotwürfel rösten – in 15 Minuten habt ihr so eine vollwertige Mahlzeit.

Für kleine Fleischfans passen dazu Wiener Würstchen, die ihr einfach in Scheiben schneidet und kurz in der Suppe erwärmt. Auch Fleischkäse, in Würfel geschnitten und in der Pfanne gebraten oder klein geschnittener frischer Feta-Käse schmecken lecker dazu.

Als Eltern Vorbild bei der Ernährung sein

Als Eltern seid ihr bei der Ernährung für eure Kinder ein wichtiges Vorbild. Wer sich selbst hauptsächlich von Fastfood und süßen Softdrinks ernährt oder Süßes regelmäßig als Belohnung einsetzt, wird irgendwann Probleme haben, seinem Kind zu erklären, warum es statt Pommes Ofenkartoffeln und statt Chips Vollkornbrot essen soll. Umgekehrt könnt ihr aber klassische „Fastfood-Gerichte“ durchaus selbst zubereiten. Selbst gemacht schmecken Burger, Süßkartoffelwedges oder Pizzabrötchen meist genauso lecker – enthalten aber deutlich weniger Zucker, Fett und zudem keine Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe.

Lecker und gesund – Selbstgemachter Zimt-Beeren-Quark

Beerenquark im Glas, von oben fotografiert.

Ein leckerer Nachtisch, nicht nur für kleine Naschkatzen, ist der selbstgemachte Zimt-Beeren-Quark. 

1 Packung (250gr) Magerquark mit etwas Milch „strecken“, so dass er eine cremige Konsistenz erhält. Nach Belieben mit 1-2 Teelöffel flüssigem Honig süßen. Anschließend Beeren (Himbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren, eine Tiefkühl-Beerenmischung geht auch) in einem Topf erhitzen. Pro Portion etwa einen Esslöffel Haferknusperflocken bereitlegen.

Vorsicht: Für Kinder unter einem Jahr kann Honig aufgrund eventuell darin enthaltener Bakterien gefährlich werden. Hier lieber mit etwas Fruchtsaft süßen.

In ein Glas den Quark schichten, darüber die heißen Beeren, die Knusperflocken und wieder Quark geben. Das Ganze mit etwas Zimt bestreuen. Sieht nicht nur lecker aus, schmeckt auch so! Und auch dieser Nachtisch kann gut am Vortag vorbereitet werden, so dass ihr am Tag selbst Zeit spart. 

Unsere Familien-Best-Of-Liste

Was uns im Alltag außerdem hilft, Zeit und Geld zu sparen, ist unsere persönliche „Familien-Best-Of“-Essensliste. Auf einem Zettel gut sichtbar in der Küche aufgehängt, hilft uns Eltern der Blick auf die etwa 10 Lieblingsgerichte unserer Familie,  wenn es um den Wocheneinkauf geht oder wir uns mal wieder fragen: Was wollen wir heute bloß kochen? Gute Planung spart nicht nur Zeit und Nerven, sondern schont letztlich auch den Geldbeutel und die Umwelt, da dadurch weniger Fahrwege nötig werden und Lebensmittel nicht so leicht verderben. Gesund, schnell und kostengünstig kochen ist also gar nicht besonders schwer. Und wenn es am Tisch plötzlich ganz still wird, weil alle genussvoll schlemmen, wissen wir Eltern, warum sich der – gar nicht so große – Aufwand dafür lohnt!

Herzlichen Gruß, Sarah Zöllner (mutter-und-sohn.blog) 

Die Autorin ist Lehrerin, Autorin für Familienthemen und Mutter eines Babys sowie eines Kindergartenkindes.

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[Fotos: Pixabay; alle Fotos sind Beispielbilder und zeigen nicht exakt die beschriebenen Gerichte]

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